Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e raggiungere gli obiettivi preposti attraverso un percorso nutrizionale programmato significa porre attenzione a molti aspetti: quantità e qualità degli alimenti ingeriti, loro modalità di consumo, abitudini alimentari e stile di vita.
Sicuramente tutto ciò richiede un certo impegno e qualche rinuncia. Tuttavia, adottare alcuni semplici accorgimenti potrà aiutarti a seguire un’ alimentazione più corretta e gestire meglio anche il senso della fame.
Di seguito troverai i pilastri principali, a mio avviso, per iniziare a seguire un'alimentazione sana ed equilibrata.
1. Inizia la giornata con una prima colazione equilibrata, in grado di coprire almeno un quinto del tuo fabbisogno energetico, cosa che ti permetterà di non arrivare affamato/a al pranzo.
2. Non saltare i pasti.
3. Goditi al massimo il tuo pasto e dedicaci almeno 10-15 minuti. Questo ti permetterà di eseguire un’adeguata masticazione e di consentire ad alcuni segnali neuro-endocrini, legati al processo digestivo, di raggiungere alcune regioni del nostro cervello per comunicare che siamo sazi.
4. Prepara in anticipo gli alimenti che dovrai consumare durante il pasto, nella quantità prevista dal piano alimentare ;
5. Consuma i pasti seduto/a a tavola;
6. Non farti distrarre da altre attività mentre mangi (tv, lettura, social);
7. Ricordati di bere regolarmente acqua , almeno 2 litri al giorno.
8. Consuma ogni giorno frutta e verdura di stagione.
9. Consuma con moderazione alimenti dolci e bevande zuccherate.
10. Evita il consumo di grassi da condimento di origine animale (panna, burro, strutto, lardo), preferendo i condimenti di origine vegetale e in particolare l’olio extravergine d’oliva.
11. Modera il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo.
12. Riduci l’utilizzo del sale che aggiungi alle pietanze e consuma con moderazione alimenti conservati o trasformati particolarmente ricchi di sale.
13. Evita il consumo di superalcolici e limita il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra, lasciandole ad occasioni speciali piuttosto che alla quotidianità.
14. Segui un’alimentazione varia ed equilibrata scegliendo quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari (latte e derivati, cereali, carne, pesce, uova, legumi, verdura, frutta, grassi) alternandoli nei vari pasti della giornata e durante la settimana (salvo presenza di allergie o patologie che precludono il consumo di determinate categorie alimentari).
15. Trova il modo di coniugare qualità e gusto, quando scegli gli alimenti da portare a tavola, in questo modo il pasto risulterà non solo sano ma anche piacevole e gratificante.
16. Ogni volta che consumi un determinato alimento cerca di avere un’idea precisa sulla porzione per te adeguata da ingerire preparandola in anticipo, prima di metterti a tavola, altrimenti rischi di consumare una quantità non adeguata alle tue esigenze. Questo compito risulterà più semplice se verrai seguito da un nutrizionista e se imparerai ad usare correttamente la bilancia e leggere attentamente le istruzioni riportate sulle confezioni di alcuni prodotti.
17. Consuma i pasti in piatti non troppo grandi, altrimenti avrai sempre la sensazione di mangiare quantità scarse di cibo.
18. Non cedere agli eccessi. Ma se dovesse capitare non punirti, piuttosto rifletti sulle motivazioni che ti hanno spinto a consumare quantità eccessive di cibo.
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